Rób na siłowni nogi 2x w tygodniu(ewentualnie raz w tygodniu): siła z elementami dynamicznymi. Polecam przysiady ze sztangą: powoli siadasz i prędko wychodzisz w górę- 8 serii po 5 powtórzeń wykroki chodzone: jak wykroki, tylko że posuwasz się do przodu, a nie do przodu i w tył- 5 serii po 5 powtórzeń maszyna na mięśnie dwugłowe: leżysz na [...]
Poniedziałek Klatka : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej : 6 serii (10-8-6-4-2-8 powtórzeń) Rozpiętki na ławce poziomej : 4 serie (12-10-10-10) Biceps : Uginanie ramion ze sztangą stojąc : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej : 4 serie (10-8-6-8) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]
Dla budowania sily najlepiej 5 x 5 stałym ciezarem i dokładka co trening. Czy mam przez to rozumieć, że np. 5 serii po 5 powtórzeń ze stałym obciążeniem 80 kg np? Tylko pytanie jak w takim razie dobrać procentowo ciężar początkowy? Tym sposobem zrobiłem poniekąd, żeby się "wgryźć" w trening ostatnio i robiąc ciężarem 70% (maksymalnych 5 [...]
1) Do treningu jako ostatnie cwiczenie dobrze by bylo jakbys dodala te wioslowanie sztangielka 2) Jezeli robisz martwy ciag to proponuje zmniejszyc ilosc serii na prostownik z 3 do 1-2. 3) Twoj metabolizm powinien przyspieszyc, ale jezeli bedziesz trzymac sie diety to nie powinno ci nic przybyc - chyba, ze masy miesniowej czy glikogenu 4)Pucha [...]
Nie czas jest ważny, a to, ile zrobiłaś:-) w zasadzie z porządnym treningiem powinnaś wyrobić się w ~1h. Wrzucaj tu regularnie wypiski z treningu, ile serii, powt., jakie obciążenia i wtedy będzie można to jakoś skontrolować żebyś szła do przodu.:-) A, no i zrzuty jedzenia. Zmieniony przez - Esther w dniu 2012-08-22 13:33:54
Po prostu wszystko sie o to rozchodzi ze przecietny bywalec silowni nie ma zielonego pojecia ze istnieja jeszcze inne parametry treningowe oprocz ilosci serii i czestotliwosci ktore maja kolosalny wplyw szczegolnie na CUN (centralny uklad nerwowy) i przecietny bywalec silowni robi to co reszta czyli na kazdym treningu katuje sie ogromna iloscia [...]
Dobra tak obiecałem dzisiaj pierwszy poważny wpis :) Zaczynamy od treningu. Zawsze ćwiczyłem na małej ilości serii bic 8 klata 10 etc. Niestety było to mało efektywne. Więc tak, od poniedziałku zacząłem cykl na kreatynie mono Universal 5g rano 5 po treningu lub 1.5h po obiedzie. Wtorek: Pierwszy trening, małe ciężary żeby z treningu na trening [...]
[...] dziwić i już wiadomo jak to możliwe. Bo w innym wypadku cięzko mi w to uwierzyć. Trening nie wydaje się wcale przeładowany, choć na pewno pomyślałbym o lekkim zmniejszeniu serii na klate.. EDIT:Trening na barki masz straszny. Barki mają 3-krotnie większa objętość niż nogi i są zajeżdzane. A nóg nie ruszasz porządnie. Może to tez ma jakieś [...]
[...] 2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 55x20/60x20/60x15+5 60x11+9/60x11+9/60x12+8 60 poszło jednym ciągiem, ale co przeżyłam, to moje... Chciałam uciec bez robienia tej 3 serii \-). 3. Bułgarski 2x 6 na nogę cc/cc cc/cc 4. wznosy z opadu 2x10 cc/cc cc/cc 5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 cc/cc/cc (x15) cc/cc/cc (x15) 6. brzuszki na [...]
[...] Sobota: DZIEŃ 188 TRENING: Dzień 1 - trening #30 rozgrzewka 1. wyciskanie na płaskiej 3x-4-6 cc/20/40x6/42.5x4/45x2/47.5x1 20/40x4/45x2/45x2 -> na maszynie Smitha W drugiej serii miałam nałożyć 45kg, ale mi się pomyliło i stąd zrobiłam jeszcze dodatkową czwartą serię. 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x4-6 14x6/16x6/16x5 14x6/16x5/16x5 Tu [...]
[...] (pierwszy tydzień FBW, drugi tydzień push&pull+nogi+absII), bo czuję się "osłabiony" na treningach, brak progresu, przed chwilą ciężko mi było dociągnąć do ostatniej serii w wyciskaniu na skośnej. Co dorzucić do tych 200kcal? Więcej węgli czy tłuszczu? Nie chcę przesadzić z węglami, by z recompu nie zrobiła się masa bez efektów, bo jednak [...]
ja na pewno bym wywalił wyciskanie zza karku i zmienił je na forntalne, a jako zamiast unoszenia bokiem daj kilka serii tricsetu unoszenie w przód nachwyt, unoszenie bokiem, wyciskanie całość hantlami i będziesz miał komplet Podciąganie bym nie szalał z ilością powtórzeń chyba, że jest w tym jakiś konkretny cel jeśli nie to 12-8 powt i dowieszać [...]
[...] 2. Wyciskanie leżąc sztangi na ławce skośnej głową w górę. 1.30kg-12powtórzeń 2.35kg-12powtórzeń 3.35kg-12powtórzeń 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół w super serii z Rozpiętkami na ławce poziomej. 1.8kg-12powtórzeń /rozpiętki ten sam ciężar-12powtórzeń 2.8kg-12powtórzeń /rozpiętki ten sam ciężar-12powtórzeń Treningu miało nie być [...]
[...] ,że nie potrzebujesz czasu na regeneracje. oczywiscie ze potrzebuje ale intensywnosc tego treningu jest ciut mniejsza niz dzielonego poniewaz jak zauwazyles jest mniej serii na dana grupe. Nic dziwengo ,że wcześniejsze treningi Ci nie dawały efektów jeśli ty robiłeś tylko tyle serii. napisalem ze ilosc powtorzen czyli 15 i 5 nie dawala mi [...]
[...] OMEGA SPORT FLESHOVER Smak pseudo jabłkowy nawet znośny Czy pompuje dobrze nie wiem ciężko określić przy treningu gdzie stosuje się 43 powtórzenia na grupę w serii %-). Największa zaleta pobudzenie motywacja i skupienie na wzorowym poziomie 2 miarki robią robotę:-)) Opakowanie zawiera 45 porcji , ekonomiczny i skuteczny żal że już [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dodatkowe, nie musisz ich koniecznie robic, chyba, ze chcesz bardzo cos odzielnego na tricka/bicka.Sadze,ze plan nie jest przeladowany.Nie pisalem specjalnie ile powtorzen i serii dokladnie w niektorych cwiczeniach, bo to zalezy od Ciebie - wiecej powtorzen to walniesz mniej serii, mniej powtorzen to mozesz dac 1 dodatkowa serie, te parametry sam [...]
:) wiesz z tym FBW nie mam doświadczenia,liczyłem bardziej żeby liczba serii w tygodniu mieściła się w przedziale: Duże partie 14-16 Małe partie 9-12 Czasami bede ćwiczył 2 dni pod rząd Np: na nogi nie ma 2 serii tylko 4 Zmieniony przez - krych84 w dniu 2013-11-04 19:28:02
[...] -- wiosłowanie 3x15 -- wyciskanie na barki 3x15 # wzmacniające (bez obciążenia) -- 3 ćwiczenia na plecy -- rozciąganie z filmu sfd po 10x na nogę -- rozciąganie pleców - ta śrubka (też z tego filmu) 150x -- ćwiczenia na kolana (Kledzikowe) - 6ćw. po 1 serii, po ok. 25-30 powtórzeń na nogę. -- rozciąganie tułowia na koniec. i na dziś to tyle.
Zgadzam się z Kuro. Wg mnie własnie tym się rózni FBW od splita (rozpatrując przypadek początkującego siłacza), że świeżak nie potrafi zmęczyć mięsni nawet w kilkanaście serii. Przychodzi taki, zrobi 12 serii na klate i stwierdza, że nic nie czuje i dokłada 8 serii. Teraz - to w jaki sposób zmeczymy klatkę w 3 seriach? Heh... No chodzi o to, że te [...]
Witam, ostatnio przy facepullach chyba uszkodzilem sobie bark, delikatny bol wystapuje przy ruchac wznoszacych i to tez nie zawsze. Bark odczuwam tez przy ostatniej serii wyciskania na plaskiej, przy military press bolu nie odczuwam. Nie chce isc jeszcze do lekarza bo wydaje mi sie ze to drobnostka. Przed treningami gornych partii zawsze dobrze [...]
moje foty do oceny!!
